За многие годы исследований врачи доказали положительное влияние правильного питания на наше тело. Диета помогает не только временно избавиться от негативных симптомов СПКЯ, но и устранить их навсегда. Если неправильный выбор пищи может привести к гормональным проблемам, то здоровая еда обеспечивает ингредиентами, необходимыми для поддержания здоровья.
Как составить правильное меню при СПКЯ
Если вы не осознаете последствий своего ежедневного неправильного питания, вы можете быстро довести свое тело до гормонального расстройства. Замечательно было бы, если бы мы могли изменить диету и образ жизни в соответствии с фазой цикла, чтобы жить в гармонии с ним.
Диетологи говорят, что определенные продукты влияют на здоровье определенных органов, а микронутриенты контролируют секрецию и выделение определенных гормонов. Следует составить программу питания, которая будет подходить при гормональных проблемах и поддерживать основные функции эндокринной системы, чтобы гормоны могли работать сбалансированным образом:
- стабилизировать уровень сахара в крови,
- заботиться о надпочечниках,
- поддерживать органы, ответственные за экскрецию,
- жить в гармонии с вашим менструальным циклом,
- использовать свою женскую энергию.
Принципы питания при поликистозе яичников
В настоящее время нет научных данных по составлению конкретного рациона при СПКЯ. Рекомендации, основанные на фактических данных, показывают, что женщины с поликистозом яичников должны найти правильный баланс принятия пищи. Что-то, что помогло другой девушке, не всегда поможет вам.
Общие рекомендуемые изменения образа жизни включают:
- потеря веса на 5-10%, если существует избыточный вес или ожирение,
- снижение потребления калорий, если требуется потеря веса,
- сокращение потребления углеводов,
- увеличение клетчатки (25-30 г/день) , включая фрукты, овощи и крупы,
- снижение насыщенных жиров,
- питание каждые 3-4 часа, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Без перекусов!!!
- балансировка блюд , углеводы, белки и жиры,
- не менее 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю для предотвращения диабета (прогулка, плавание, бег).
Что стоит вводить в рацион?
- овощи (обратите внимание на те, которые имеют высокий индекс),
- ягоды (черника, ежевика, малина, клубника),
- зелень (шпинат, руккола, салат),
- цельное зерно (из муки грубого помола),
- гречка, ячмень, лебеда,
- ржаной хлеб,
- жиры , оливковое масло для салата, авокадо,
- белок животного происхождения (говядина и домашняя птица),
- рыба,
- ракообразные,
- яйца,
- маслины,
- орехи и семяна,
- молочные продукты,
- противовоспалительные специи (куркума, имбирь, орегано, черный тмин).
Часто женщины с поликистозом яичников не знают, какие продукты следует избегать. Диета должна зависеть от «причины» заболевания. Если женщина страдает от резистентности к инсулину или ожирением, то предпочтительнее избегать продуктов, перечисленных ниже, хотя каждый человек является индивидуумом.
Помните, что диета , это не только выбор подходящих продуктов, но и размер порций, и, возможно, если вы использовали услуги диетолога, вы заметили, что ваша диета может содержать продукты с высоким гликемическим индексом, потому что это способствует правильному составу блюд.
Избегать:
- очищенную пшеничную муку и все, что из нее сделано,
- конфеты,
- готовые продукты,
- консервы,
- транс-жиры,
- мед и другие натуральные и искусственные подсластители,
- алкоголь,
- голодание и ограничивающие диеты (1000 ккал),
- продукты с высоким гликемическим индексом,
- печенье, выпечку,
- обжаренные и соленые орехи,
- подслащенные соки, консервированные фрукты (обратите внимание на большое количество фруктозы),
- замороженные фрукты.
Белый сахар и рафинированные продукты
Продукты, которые следует избегать категорически: печенье, пирожные, белый рис (можно коричневый рис время от времени) белый хлеб, рулеты, макароны, сухие завтраки, сладкие напитки, мороженое.
Остерегайтесь «скрытых» сахаров в ароматных йогуртах, фруктах и овощах с высоким гликемическим индексом (банан, вареная морковь). Внимательно выбирайте обработанную пищу, в которой также скрыты сахара: кетчуп, фруктовые соки, готовые блюда.
Рафинированные продукты , это продукты, которые прошли физическую или химическую обработку для улучшения характеристик продукта.
Что такое гликемический индекс и зачем его учитывать
Диета с низким гликемическим индексом повышает чувствительность тканей к инсулину.
Гликемический индекс , это площадь под гликемической кривой после переработки организмом порции пищевого продукта. Другими словами это влияние углеводов на изменение глюкозы в крови. Более низкий индекс означает более низкий гликемический рост. Другим показателем, связанным с ГИ, является гликемическая нагрузка, которая является продуктом гликемического индекса и содержания углеводов в части продукта.
Белая мука имеет высокий гликемический индекс, поэтому замените ее: цельнозерновым хлебом, гречневой крупой, чиа или другими крупнозернистыми крупами. Важно отметить, что вы можете есть гречку при СПКЯ, потому что речь идет о хорошо сбалансированных приемах пищи.
Гликемический индекс фруктов
Не все фрукты имеют низкий гликемический индекс. Важен не только индекс, но и гликемическая нагрузка.
Как рассчитать гликемическую нагрузку во фруктах?
ГН = гликемический индекс данного продукта Х количество углеводов (г) / 100
Примеры:
Банан 100 г = 72 (высокий индекс) х 22 г (углеводы) / 100 = 15, 84 (высокий предел)
Арбуз 100 г = 75 (высокий индекс) х 8 г (углеводы) / 100 = 6 (низкий)
Что это значит?
Абсорбция углеводов арбуза происходит быстро (высокий показатель), но их количество очень маленькое, что не должно вызвать повышенную потребность в инсулине. Поэтому у тела не будет проблем с понижением концентрации этого гормона в крови.
А как насчет банана? Выброс глюкозы после съеденного банана происходит быстро (высокий индекс), так как он имеет много углеводов, которые повысят уровень глюкозы в крови и «агрессивную» секрецию инсулина. Поэтому люди, у которых есть серьезные расстройства, связанные с неправильным инсулином, должны отказаться на некоторое время от фруктов.
Следует избегать следующих продуктов, потому что они обычно подслащены:
- ананасы из банки,
- консервированные персики,
- фруктовые соки (слишком много фруктозы для людей с резистентностью к инсулину).
Особое внимание должно быть уделено способу приготовления блюд. Сырая морковь имеет меньший ГИ, чем приготовленная. Когда речь заходит об овощах с высоким ГИ, рекомендуется рассчитать их гликемическую нагрузку.
Стоит ли отказываться от тыквы из-за гликемического индекса?
Гликемическая нагрузка 100 г тыква = 75 (индекс) х 7 (количество углеводов) / 100 = 5,25 (низкая). Что это значит? Поглощение углеводов тыквы происходит быстро (высокий показатель увеличения глюкозы), но углеводов в ней очень мало, что не должно вызывать повышенную потребность в инсулине.
Овощи с высоким индексом (это не означает, что нужно отказаться от них навсегда).
- вареная морковь,
- вареная свекла,
- картофель,
- кукуруза.
Ненасыщенные и насыщенные жиры
Избегайте избытка насыщенных жирных кислот и включите растительные масла в свой рацион. Масло холодного отжима используется только для холодных салатов. Чтобы предотвратить неблагоприятные изменения, происходящие в этом типе продуктов, следует обратить внимание на температуру хранения и доступ воздуха и света. Масла лучше хранить в прохладных, темных местах и в непрозрачных контейнерах.
Включите в свой рацион природные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в: миндале, грецких орехах, фундуке, льняном семене, семенах подсолнечника и тыквы. Попытайтесь есть рыбу два раза в неделю. Один раз это должна быть жирная морская рыба, которая является источником омега-3-кислот.
Вместо жарки используйте все методы приготовления пищи, которые не требуют лишнего жира: гриль, тушение и запекание.
Важно!
Жир важен и необходим для правильного функционирования организма
Большинство исследований показывают, что жирные кислоты Омега-3 (альфа-линоленовая кислота), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) снижают кровяное давление.
Замена насыщенных жиров ненасыщенными не только снижает уровень холестерина, но также способствует уменьшению триглицеридов в плазме. Имеются данные, свидетельствующие о том, что у людей чувствительность к инсулину и нарушение обмена веществ зависит от качества диетического жира в рационе.
Женщины с поликистозом яичников имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что насыщенный жир может также усугубить резистентность к инсулину. Напротив, мононенасыщенные жирные кислоты показали снижение резистентности к инсулину. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Особенно ценными с точки зрения ненасыщенных жирных кислот являются: рыба (особенно жирная, морского происхождения), например, скумбрия, лосось или атлантическая сельдь, орехи, авокадо и маслины. Следует избегать продуктов, которые являются источником транс-жирных кислот, таких как: маргарин, шоколад, конфеты, печенья и пирожные, чипсы, фаст-фуд.
Искусственные подсластители и алкоголь
Искусственные подсластители часто встречаются в продуктах «,для диеты»,, но это не значит, что они для здорового питания. Природные подсластители , лучший выбор, если вы действительно ищете что-то, чтобы подсластить пищу, вы можете использовать, например, стевия и ксилит.
Было доказано, что инсулиновые рецепторы обнаруживаются в яичниках в результате потребления большого количества сахаров, алкоголя и рафинированных углеводов, что приводит к увеличению секреции инсулина и выработке слишком большого количества андрогенов через яичники. Как следствие, это приводит к гормональным нарушениям, которые могут отрицательно влиять на фертильность.
В чем преимущества изменения образа жизни
Большинство случаев бесплодия из-за нарушений овуляции можно предотвратить, изменив свой образ жизни. Модификация одного из следующих факторов может увеличить рождаемость при СПКЯ.
- уменьшить потребление транс-жиров, перейти на продукты с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров,
- чаще потреблять продукты, богатые клетчаткой,
- отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом,
- есть продукты, которые являются хорошим источником железа,
- добавить поливитаминные добавки.
Увеличьте долю диетических волокон в своем рационе. Это важно для женщин с синдромом поликистозных яичников, поскольку оно регулирует углеводный обмен. Волокно ограничивает доступ гидролитических ферментов к сахарам в пищеварительном тракте. Это предотвращает резкое повышение уровня глюкозы в крови, что косвенно также влияет на нормализацию секреции инсулина.
Источниками диетических волокон являются:
- овощи: бобы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и петрушка,
- бобовые: фасоль, горох, чечевица и соевые бобы,
- фрукты: малина, черная и красная смородина, крыжовник, авокадо, черника, груши, яблоки, киви,
- цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, несладкий злак, макароны из непросеянной муки и коричневый рис.
Ограничьте простые углеводы и замените их углеводами с низким гликемическим индексом. Они мягко увеличивают концентрацию глюкозы и инсулина после еды. Углеводы с низким гликемическим индексом обычно характеризуются более высоким содержанием пищевых волокон. Потребляйте цельнозерновые хлопья, злаки (гречка, ячмень), несладкие хлопья (овсяные, ячменные), коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, сваренные до состояния al dente.
Ограничьте потребление соли
Вместо соли для салатов используйте лимонный сок, винный уксус, растительные масла, а также травы и специи или пряные смеси, которые не содержат соли.
Ограничьте потребление таких продуктов, как копченое мясо и рыба, соленые орехи, сухарики и чипсы, а также консервированные продукты.
В каждый прием пищи попробуйте включить белок
Белки стабилизируют уровень глюкозы в крови. Допустимыми источниками белка являются постное мясо, рыба, семена бобовых, молочные продукты, яйца, орехи и семечки.
Важным элементом лечения синдрома поликистозных яичников является также физическая активность. Следует помнить о ней, поскольку она имеет ряд преимуществ:
- уменьшение жировых отложений и помощь в поддержании снижения массы тела,
- снижение кровяного давления,
- нормализация холестерина ЛПВП,
- улучшение чувствительности тканей к инсулину,
- увеличение массы тела без жира, что ускоряет обмен веществ,
- профилактика остеопороза.
Чтобы предотвратить развитие диабета, рекомендуется по крайней мере 150 минут умеренной или интенсивной физической активности еженедельно.
