Сбалансированное питание: основы и принципы

Сохранить красивую фигуру и здоровье невозможно без ограничений в питании. Если ежедневно употреблять бутерброды с маслом и жирный суп, то рано или поздно стрелка весов уверенно поползет вправо, даст о себе знать гастрит и одышка. Если вы желаете радоваться стройной фигуре и крепкому здоровью, то стоит придерживаться принципов сбалансированного питания. О меню, секретах и особенностях такого рациона читайте в нашей статье!

Распределение полезных веществ и калорий

Практически все диетологи не рекомендуют жестко ограничивать организм в пище, они резко критикуют разные виды голодания и диеты, в которых суточный порог калорийности составляет менее 1200-1500 ккал. А вот сбалансированное питание получает отличные отзывы от диетологов и гастроэнтерологов, ведь оно позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами, предупреждая головокружение, голодные боли и другие негативные последствия строгих диет.

Одно из главных преимуществ – сохранение здоровья, ведь люди, которые придерживаются такого режима питания, могут похвастаться отсутствием лишнего веса, хорошими зубами и волосами, гладкой кожей. Основной принцип сбалансированного питания заключается в том, что необходимо правильно распределять полезные вещества. Для этого используется простая формула:

• возьмите 5 частей: 2 части белков и углеводов, 1 часть жиров,
• в стуки, придерживаясь этого режима питания, необходимо съедать 1700 ккал, чтобы похудеть. Делим 1700 на 5, получаем 340 ккал,
• углеводам и белкам отводится по 680 ккал. В 1 углеводе и белке содержится по 4 ккал: 680/4=200. Вы должны употреблять по 170 г белков и углеводов в сутки,
• жирам отводится всего 340 ккал. В 1 г жиров содержится 8 ккал: 340/8=42,5 г белка в сутки.

Важно! При выборе углеводосодержащих продуктов необходимо использовать таблицу гликемического индекса, находя пищу с низким или средним значением. Например, ГИ брокколи составляет 10 единиц, аналогичный показатель для мороженого – 70. Понятно, что овощи более полезная и сбалансированная пища, чем сладости, свежий хлеб, сладкие йогурты с консервантами.

16 правил здорового питания

• Равномерно разделите норму жиров, белков и углеводов на 4-5 приемов пищи.
• Никогда не пропускайте завтрак, ведь он является самым важным в рационе.
• Употребляйте калорийную еду до обеда, низкокалорийную – после.
• Откажитесь от перекусов на ходу и употребления фаст-фуда, соленых орешков, булочек.
• Никогда не ешьте всухомятку, если вы склонны к приступам голода, то носите с собой смесь из орехов и сухофруктов. Несколько ложек такой пищи помогут утолить голод, но не навредят фигуре.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, чтобы она быстрее и проще усваивалась.
• Пейте много воды, в суточную норму не включайте соки, чай и жидкие блюда.
• Утром перед завтраком выпейте стакан воды с медом (1 ч. л. на 200 мл), чтобы запустить желудок. За 10-20 минут до приема пищи вы можете выпивать стакан воды, в которую добавлена 1 ст. л. лимонного сока. Такая жидкость не позволит вам съесть большое количество пищи, она улучшит пищеварение.
• Готовьте самостоятельно, используя пароварку, духовой шкаф, фольгу. Вы точно будете знать о том, из чего состоит блюдо, что позволит повысить эффективность питания, рассчитать калорийность.
• Употребляйте меньше сахара, старайтесь заменить его медом. Рекомендуется отказаться от чеснока, перца и прочих специй, ведь они раздражают стенки желудка, существенно повышают аппетит.
• Соки, йогурты, домашние лимонады намного вкуснее и полезнее, чем разные виды алкоголя. Вы можете варить компот, готовить квас или кисель, чтобы разнообразить свой рацион.
• Кушайте маленькими порциями, не переедайте, с помощью проб и ошибок вы найдете свой идеальный размер порции.
• Вы должны вставать из-за стола с едва уловимым чувством голода. Не стоит запивать, во время приёма пищи. Правильнее всего это сделать минимум через 40-60 минут, после еды. Чтобы желудочный сок успел сделать свою работу, и еда не &#171,забродила&#187, в организме.
• Не ограничивайте себя! Если вам хочется банан или жирное пирожное, то съешьте его, но лучше устраивать такие гастрономические праздники в первой половине дня, а потом стоит отработать тренировку.
• Обязательно включайте в свой рацион каши, овощи и фрукты, ведь они содержат в составе рекордное количество клетчатки, которая необходим для улучшенной работы ЖКТ, нормального метаболизма.
• Не употребляйте фрукты после основного приема пищи. Они прекрасно усваиваются, съеденные на голодный желудок, в ином случае идет нагрузка на ЖКТ, что негативно сказывается на самочувствии.

Каким продуктам отдать предпочтение, придерживаясь правил сбалансированного питания?

В меню необходимо включать пищу, которая будет хорошо насыщать, медленно усваиваться и давать энергию. Заметим, что если вы занимаетесь спортом, то долю белка в рационе можно увеличить, в противном случае вы рискуете потерять мышечную массу. Теперь рассмотрим продукты, которые можно и нужно употреблять:

• бобовые культуры и зелень,
• все виды овощей, хотя с осторожностью стоит относиться к картофелю, ведь он имеет высокий ГИ,
• мясо, рыба, морепродукты,
• фрукты, преимущественно цитрусовые, яблоки, вишня. В финиках, бананах, винограде содержится большое количество природной глюкозы, их можно употреблять, но в малом количестве,
• молочные продукты и кисломолочные напитки,
• каши и макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы,
• орехи и мед, последним стоит полностью заменить сахар,
• отруби и цельнозерновой хлеб.

Отдельно стоит сказать о напитках, ведь вы можете наслаждаться чаем и небольшим количеством кофе, натуральными соками и йогуртами, любыми кисломолочными напитками. Улучшить их вкус поможет ореховая крошка, мед, сухофрукты. Обязательно стоит выпивать в день до 2 л воды, помните о том, что жидкость принимают из расчета 1 л на 25-30 кг веса, что зависит от активности. Во время тренировки важно выпить до 1 л воды, чтобы восстановить баланс.

Продукты, которые не стоит употреблять в пищу

Существуют калорийные продукты и пища, которая сводит на «нет» все старания, касающиеся похудения и здоровья. К такой еде стоит отнести:

• пища с корочкой, жареная на сковороде. Пользы практически нет, а вот неполезных углеводов и жиров содержится в избытке,
• консервы. Наполнены добавками, консервантами, жирным маслом, для их производства не всегда используют продукты высокого качества,
• газированная вода. Вызывает вздутие живота, изжогу, сладкие напитки способствуют набору веса,
• пища быстрого приготовления. Сюда стоит отнести «пластиковые супы», фаст-фуд, который нужно разогревать в микроволновке, макароны быстрого приготовления. ГИ в таких продуктах зашкаливает, после их употребления хочется есть уже через 1 час.

Важно! Включите в свой рацион не менее 400 г фруктов и ягод, всегда носите с собой бутылку с водой и,  орехи или сухофрукты, чтобы устранить голод с помощью правильной, но не вредной пищи.

Что такое гликемический индекс?

ГИ – это показатель, который отображает влияние углеводов, содержащихся в пище и напитках, на уровень сахара в крови. Таблицы ГИ используют люди, болеющие сахарным диабетом, часто к ним прибегают и те, кто просто хочет похудеть. Существует условная классификация для ГИ разных продуктов (данные Glycemic Index Foundation):

• от 0 до 45 единиц – низкий,
• от 46 до 59 единиц – средний,
• от 60 до 100 единиц – высокий.

Употребление продуктов с низким и средним ГИ позволяет снизить вероятность развития сахарного диабета, ожирения, заболеваний глаз и ЖКТ. Высокий ГИ и высокая калорийность – это практически синонимы, если регулярно употреблять пищу, ГИ которой превышает 59 единиц, то жир начнет скапливаться более активно, а вот избавиться от него будет очень сложно. Рекомендуется включать в рацион продукты из разных групп, находя баланс между пользой, питательностью и высоким содержанием сахара.

Несколько слов о калорийности рациона

Сбалансированное питание предусматривает минимальное ограничение калорийности рациона, поэтому в стуки женщине необходимо съедать около 1700 ккал, что зависит от ее комплекции и веса. Мужчина увеличивает эту норму на 200-400 ккал, количество зависит от телосложения, стартового веса и уровня активности. В женском рационе калорийность распределяется так:

• первый прием пищи – 450 ккал,
• второй прием пищи – 250 ккал,
• обед –500 ккал,
• полдник – 200 ккал,
• ужин – 250 ккал.

Заметим, что норма калорий рассчитывается индивидуально. Высокие и полные женщины нуждаются в большем количестве калорий, чем миниатюрные дамы, чей рост не превышает 160 см. Такой же принцип используется при расчете калорийности рациона для мужчин, ведь офисному работнику необходимо меньше килокалорий, чем сталевару или водителю.

Примерное меню на 3 дня

Составление меню – индивидуальный процесс, диетологи рекомендуют расписывать рацион на 3-7 дней, что помогает настроиться морально. Приступая к этой работе, возьмите таблицы ГИ и калорийности продуктов, а также обозначьте свой бюджет. После этого аккуратно распределите суточную норму калорий, учитывая вкусовые предпочтения, индивидуальные требования к блюдам, непредвиденные ситуации.

Перед тем, как вы приступите к планированию рациона, стоит сказать о том, что пищу рекомендуется готовить на гриле, в духовом шкафу, на пару или варить. Жарить мясо или овощи на сковороде в масле не стоит, такой способ приготовления убивает всю пользу и добавляет калорийность блюду. Давайте перейдем к примерному рациону на 3 дня.

День первый

• Завтрак. Овощной салат, 2 яйца, кусочек цельнозернового хлеба. Минут через 20 можно выпить стакан чая с медом ( но не желательно).
• Второй завтрак. 100 г сыра(белого, жирность не более 40 %), яблоко.
• Обед. Гречневая каша с котлетой на пару, цельнозерновой хлеб, салат из свежей капусты.
• Полдник. Салат из огурцов с зеленью.
• Ужин. Рыба на пару, овощная нарезка (помидоры и огурец).

День второй

• Завтрак. Творог с сезонными ягодами, кусочек цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Классический йогурт (без добавок и красителей) и апельсин.
• Обед. Грибной суп (для желающих снизить вес без картофеля, его можно заменить бобовой крупой (получится сытнее и полезнее)), кусочек злакового хлеба,салат &#171,Щётка&#187, (свежие морковь и свёкла протёртые на тёрке, с мелконашинкованной капустой, заправленные нерафинированным маслом).
• Полдник. Яйцо 1 штука + салат из свежих овощей.
• Ужин. Отварное мясо птицы, и 2 свежих огурца.

День третий

• Завтрак. Паровой омлет из 2 яиц, фруктовый салат.
• Второй завтрак. Горсть лесного ореха (12-15 шт.), яблоко.
• Обед. Нутовая каша (Нут- это очень полезная бобовая крупа), отварная куриная грудка со спаржей.
• Полдник. 1 стакан кефира и салат из редиса.
• Ужин. Индейка, запечённая в духовке , салат (помидор + огурец)

Подводим итоги

Переходя на сбалансированное питание, вы точно не будете голодать. Равномерно распределяйте суточную норму калорий и полезных веществ, помните о маленьких порциях, обязательно занимайтесь спортом, ведь без него фигура не станет рельефной. Не забывайте выпивать свою суточную норму воды. Переходить на сбалансированное питание лучше в начале недели, ибо так легче!