Омега-3 жирные кислоты , это здоровые жиры, которые защищают от болезней, влияют на работу мозга и помогают дольше сохранять молодость. Дефицит омега-кислот приводит к кожным заболеваниям или подавленному настроению. Омега-3 жирные кислоты называются полезными, потому что защищают от различных заболеваний (например, от рака), улучшают работу мозга и помогают дольше сохранять молодость. Тело не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны быть в пище. Что нужно потреблять, чтобы обеспечить их необходимое количество каждый день?
Что такое омега-3 кислоты
Омега-3 кислоты относятся к группе так называемых незаменимых жирных кислот, в частности полиненасыщенных жирных кислот. Как следует из названия, необходимо потреблять их вместе с пищей. Среди омега-3 жирных кислот наиболее важными являются две: DHA (докозагексаеновая) и EPA (эйкозапентаеновая). Омега-3 кислоты , это материал, который строит клетки в организме, поэтому их присутствие необходимо для правильного хода большинства жизненных процессов.
В ежедневном рационе рекомендуется ограничивать потребление жирообразующих продуктов. Тем не менее омега-3 жирные кислоты не должны потребляться в очень большом количестве. Это правда, что вы должны есть их в умеренных количествах и строго придерживаться рекомендуемых суточных доз.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для правильного функционирования системы. Кроме того, многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 кислот может защитить от многих заболеваний и дольше поддерживать организм в хорошем состоянии.
Каково влияние омега-3 жирных кислот на организм?
Эти кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они защищают от образования сгустков и скоплений, потому что обладают способностью разжижать кровь. Кроме того, они восстанавливают нормальный липидный профиль крови, способствуя уменьшению фракции холестерина ЛПНП и увеличению фракции ЛПВП, тем самым предотвращая развитие атеросклероза.
Омега-3 кислоты также помогают мозгу работать, потому что они улучшают кровоснабжение и проводимость нервных импульсов. Благодаря им улучшается память и концентрация, повышается устойчивость к стрессам.
Здоровые жирные кислоты ответственны за здоровые и крепкие кости, потому что они увеличивают усвоение кальция, необходимого костного строительного материала. Вот почему проблема омега-3 кислот у детей так важна. Кроме того, их противовоспалительное действие успокаивает и предотвращает образование воспалительных очагов или болей в ходе заболеваний суставов.
Омега-3 кислоты повышают сопротивляемость организма за счет участия в защитных механизмах организма. Таким образом, они также повышают защиту от различных типов рака, например, рака молочной железы у женщин.
Кроме того, омега-3 кислоты благотворно влияют на кожу, волосы и ногти, обеспечивая жиром, необходимым для их правильного увлажнения, поддерживая эластичность кожи и укрепляя волосы и ногти.
Дефицит омега-3 кислот , каковы последствия?
Жирные кислоты омега-3 являются незаменимым ингредиентом в ежедневном рационе питания, поэтому их недостаток или слишком низкий запас могут привести к неприятным последствиям для здоровья. Дефицит омега-3 кислот чаще всего способствует:
- образованию арахидоновой кислоты в организме, аллергических соединений и ответственных за
- образованию воспалений,
- образованию тромбов,
- дисфункции многих внутренних органов, например, сердца, почек или репродуктивных органов,
- повышенной восприимчивости к различным типам инфекций и рака,
- развитию кожных заболеваний и преждевременного старения,
- депрессии, вызванной снижением выработки серотонина и, следовательно, гормона счастья.
Дефицит омега-3 кислот также может привести к язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки.
Омега-3 кислоты для похудения
В дополнение к вышеупомянутым полезным свойствам омега-3 жирных кислот, они также способствуют эффективному снижению веса. Влияние омега-3 жирных кислот на похудение в основном связано с тем, как они влияют на мозг. Кислоты способствуют правильной реакции мозга на лептин (гормон), который вырабатывается жировой тканью. Лептин отвечает за регуляцию аппетита (особенно его торможение) и уровень глюкозы в крови.
К сожалению, люди с избыточной массой тела имеют наиболее часто нарушенную чувствительность рецепторов к лептину, поэтому мозг не может получить сигнал сытости. Вот почему так важно восстановить правильную чувствительность к этому гормону во время похудения, например, употребляя омега-3 жирные кислоты. Однако всегда помните, что здоровые жирные кислоты, несмотря на их название, всегда должны потребляться в умеренных количествах. Они являются богатым источником жира, то есть содержат много калорий.
Источники омега-3 , в чем содержаться жирные кислоты?
Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3 жирные кислоты, поэтому они должны поступать с пищей. Какие продукты есть, чтобы обеспечить достаточное количество омега-3 жирных кислот?
Источниками жирных кислот омега-3 в пище являются: морская рыба, особенно жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, растительные масла, например, рапс, льняное семя, соя, семена льна, орехи, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, зеленые растения, например, авокадо, брокколи.
Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь облегчить некоторые состояния, связанные с синдромом поликистозных яичников.
Исследования показывают, что рыбий жир может снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление, снижая вероятность сердечного приступа, инсульта. Это важно из-за повышенного риска сердечных заболеваний у женщин с СПКЯ.
Кроме того, было показано, что рыбий жир облегчает боль во время менструации, способствует снижению веса, снижает резистентность к инсулину и улучшает настроение и даже может помочь предотвратить выкидыш у некоторых женщин.
Эти незаменимые жирные кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран всего тела и являются строительным блоком для гормонов, которые регулируют свертывание крови и воспаление.
Женщинам с СПКЯ следует снизить потребление жиров омега-6 при одновременном увеличении потребления омега-3.
Добавление рыбьего жира в вашу диету
Чтобы получить пользу для здоровья от богатого омега-3 рыбьего жира в своем рационе и улучшить соотношение омега-6 к омега-3, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром или просто есть больше рыбы.
Скумбрия, тунец, лосось, осетрина, кефаль, голубая рыба, анчоусы, сардины, сельдь, форель и менхаден , особенно богаты омега-3 жирными кислотами, они могут обеспечить около 1 грамма незаменимых жиров на порцию. Обязательно готовьте их на гриле или на пару, а не жарьте, чтобы сохранить их полезные свойства.
Пищевые добавки омега-3
Рыбий жир довольно безопасен и, как правило, хорошо переносится большинством людей, включая беременных и кормящих женщин, при приеме в низких дозах (менее 3 г в день).
В настоящее время нет общепринятой рекомендуемой суточной нормы для взрослых женщин. Тем не менее институты здравоохранения сообщают, что следующие дозы рыбьего жира могут быть полезны при различных состояниях:
- Высокие триглицериды: от 1 до 4 грамм в день,
- Высокое кровяное давление: 4 грамма в день,
- Профилактика невынашивания беременности у женщин с синдромом антифосфолипидных антител и
- невынашивание в анамнезе: 5,1 грамма рыбьего жира в день с соотношением 1,5 EPA: DHA,
- Болезненные менструации: ежедневная доза EPA 1080 мг и DHA 720 мг,
- Потеря веса: ежедневная порция от 2 до 7 унций рыбы, содержащей приблизительно 3,65 г жирных кислот омега-3,
- Депрессия: 9,6 г в день вместе с обычными антидепрессантами.
Принимая пищевые добавки с рыбьим жиром, некоторые люди могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как рыбные отрыжки. Прием рыбьего жира во время еды или хранение добавок в морозильной камере может помочь предотвратить это.
Поговори со своим врачом
Прежде чем принимать рыбий жир, вы должны поговорить с врачом, чтобы определить, подходит ли вам добавка и сколько вы должны принять.
Пациентам, принимающим разжижающие кровь препараты, такие как аспирин, ловенокс, кумадин или гепарин, не следует принимать рыбий жир, так как это может увеличить риск кровотечений.
Пациенты, принимающие лекарства от высокого кровяного давления, должны также соблюдать осторожность при приеме рыбьего жира, так как комбинация может слишком сильно снизить кровяное давление.
Противозачаточные таблетки могут мешать действию рыбьего жира на снижение уровня триглицеридов, поэтому женщинам следует соблюдать осторожность при комбинировании этих препаратов.
Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если у вас аллергия на рыбу.
