В каких продуктах содержится клетчатка?

продукты с клетчаткой

пищевое волокноКлетчатка , это пищевое волокно, которое не переваривается в организме. Хотя сама по себе она не обеспечивает питательными веществами, она необходима для организма. Обладает свойствами, улучшающими функционирование кишечника человека.

Что такое клетчатка и чем она полезна?

Пищевая клетчатка содержащаяся в пище. Её наиболее важным и наиболее заметным действием является улучшение функции кишечника, обеспечение регулярных движений кишечника, предотвращение запоров. Она работает как метла, которая сметает нечистоты и токсины.

Однако это еще не все , волокно также обладает другими свойствами:

  • уменьшает абсорбцию холестерина, благодаря чему профилактически предотвращает сердечно-сосудистые заболевания,
  • снижает уровень глюкозы в крови (защищает от диабета),
  • снижает риск возникновения рака, сообщает о раке желудка и молочной железы.

Можно ли клетчатку есть без ограничений?

Ешьте клетчатку, но с разумом. Оказывается, «золотая середина» , это лучшее. Дефицит клетчатки не является полезным, но избыток также вреден. Почему? Клетчатка препятствует усвоению витаминов и минералов. Таким образом, после длительного периода злоупотребления может возникнуть нехватка витаминов или даже анемия, несмотря на правильное питание.

Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снабжать организм 20–40 г клетчатки в день. При разумном питании это возможно.

Продукты, богатые клетчаткой:

  • мука грубого помола, то есть выпечка и блюда из этой муки,
  • хлеб из цельной пшеницы (6 г клетчатки в 100 г хлеба),
  • ржаные хлопья (более 11 г/100 г),
  • фрукты и овощи (рекомендуется 5 порций в день, большая часть клетчатки содержится в смородине и малине),
  • семена подсолнечника (8,6 г/100 г),
  • семена тыквы (6 г/100 г),
  • курага, инжир и сливы.

отруби

Семена льна (27,3/100г) , это клетчатка самая легко доступная из недорогих продуктов, а еще больше , семена чиа (3 столовые ложки семян в день удовлетворяют потребности взрослого человека).

Чтобы организм привык есть продукты с высоким содержанием клетчатки, нужно постепенно привыкать к этому. В противном случае могут возникнуть пищеварительные и экскреторные нарушения.

Важно! Не забывайте пить воду и травяные чаи или есть фрукты.

Хотя пищевая клетчатка содержится во многих продуктах, некоторые люди страдают от ее дефицита, что проявляется запорами. Нежелание есть фрукты и овощи, употребление продуктов с высокой степенью переработки является причиной дефицита клетчатки. Для таких людей жизненно необходима клетчатка. Можно также потреблять биологически активную добавку, используемую при дефиците клетчатки. Она состоит из натуральных волокон. Эффект такого препарата идентичен действию клетчатки.

Дозировка

3 раза в день 1 чайную ложку порошка следует растворить в 0,5 л любой жидкости и выпить эту смесь (или есть вместе с супом). Кроме того, нужно пить 2 литра жидкости в день. Людям, которым трудно потреблять клетчатку вместе с едой или питьем, рекомендуется клетчатка в таблетках.

Как работает волокно , свойства волокна

Пищевая клетчатка имеет много полезных свойств, хотя она известна прежде всего как вещество, поддерживающее пищеварение и лечение запоров. Однако это не единственные свойства волокна. Пищевые волокна также:

  • стимулируют перистальтику кишечника и улучшают процесс выведения,
  • влияют на регуляцию уровня сахара в крови, замедляя преобразование углеводов и, таким образом, снижая секрецию инсулина,
  • поддерживают эффективную потерю веса, потому что отек в желудке в течение длительного времени обеспечивает сытость, тем самым предохраняя от перекусов между диетами для похудения,
  • снижают уровень холестерина в крови, потому что они ингибируют его синтез в печени,
  • очищают организм от ненужных метаболитов и токсинов, связывая их, а затем удаляя их с фекалиями,
  • усиливают секрецию пищеварительных соков, благодаря чему процессы пищеварения и усвоения питательных веществ происходят быстрее, в результате также улучшается скорость обмена веществ.

продукты богатые клетчаткой

Из-за полезных вышеупомянутых свойств пищевых волокон диета с высоким содержанием клетчатки особенно рекомендуется людям, страдающим запорами, вздутием живота, имеющим проблемы с поддержанием здоровой массы тела, с высоким уровнем так называемого плохого холестерина и диабета. Кроме того, диета, богатая клетчаткой, показана каждому здоровому взрослому человеку, даже в профилактических целях, для защиты от атеросклероза или предотвращения запоров.

К волокнистым продуктам относятся прежде всего продукты растительного происхождения, то есть фрукты, овощи и зерновые. Какие растения и продукты, полученные из них, являются самыми богатыми клетчаткой? Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, особенно в гречневой крупе, коричневом рисе, отрубях, овсянке, ржаном хлебе из непросеянной муки. Ей богаты семена бобовых, такие как белая фасоль, красная фасоль, горох, бобы, а также сухофрукты, такие как сушеные сливы, абрикосы.

При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, вы также должны потреблять:

  • орехи и семена, особенно арахис, макадамия, миндаль, семена подсолнечника, кунжут,
  • некоторые свежие фрукты, например, малина, ежевика и смородина,
  • некоторые овощи, например, зеленый горошек, петрушка, сельдерей, свекла, зеленая фасоль.

Диета, богатая клетчаткой, известна как диета с высоким содержанием волокна. Хотя все растительные продукты содержат пищевые волокна, в некоторых из них их больше, а в других , меньше. Однако это абсолютно не означает, что растения с более низким содержанием клетчатки должны быть исключены из ежедневного рациона. Каждая доза пищевых волокон ценна и наиболее полезна в рационе.

мука грубого помола

Продукты, которые содержат немного меньше клетчатки, но также являются ее источником, включают: свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, сливы, груши, бананы, персики, овощи, например, морковь, шпинат, помидоры, перец, салат, цветная капуста, брокколи, кольраби, капуста.

Источником клетчатки являются также фруктовые и овощные соки, например, яблочный, морковный, томатный, апельсиновый.

Часто женщина, которая пытается похудеть, проводит много времени в спортивных залах, соблюдает строгие диеты, но не может достичь желаемого результата. Постоянное потребление клетчатки помогает достичь поставленных целей, не наносит вреда организму.

Почему полезно питаться клетчаткой

Клетчатка содержит сложные углеводы. Благодаря этому этот пищевой ингредиент приносит пользу для организма.

Волокно бывает растворимое и нерастворимое. Первый сорт, попадая в организм человека, делится на пектин, смолу и другие вещества, которые набухают в присутствии влаги и способствуют выработке секрета, улучшают обмен веществ, способствуют похудению. Большое содержание этого полезного ингредиента можно найти в:

  • цитрусовых,
  • моркови,
  • некоторых сортах яблок.

Нерастворимое волокно получило свое название по причине того, что благодаря его компактной, жесткой структуре, оно не может быть разрушено естественным путем. Это приводит выведению токсинов и желчи из организма. Такой важный элемент можно найти в:

  • бобовых культурах,
  • пшеничных отрубях,
  • бананах,
  • некоторых семенах.

Ранее упомянутые продукты, содержащие волокна для похудения, не являются единственными источниками полезного полисахарида. Многие виды растений богаты необходимыми ингредиентами:

  • семена тыквы,
  • семена льна,
  • капуста (свежая, брюссельская),
  • клубника,
  • баклажаны,
  • редис,
  • перец и другие овощи.

молоко с отрубями

Клетчатка в аптеке

Если вы потребляете мало свежих овощей и фруктов, вы можете пополнять свой организм клетчаткой в виде таблеток или порошков, которые содержат полисахарид. Цена на такие таблетки невелика, зависит от производителя и основных ингредиентов. Например, компания Evalar предлагает несколько разновидностей:

  • Сибирская клетчатка изготавливается по особому рецепту из ягод, фруктов. Следуйте инструкциям по применению.
  • Отруби (пшеничные, гречневые, ржаные). Они были разработаны, чтобы помочь очистить организм от токсинов.
  • Тесто из семян льна , используется для насыщения организма питательными веществами.
  • Расторопша: растения с антиоксидантами и веществами, способными защитить печень от негативного воздействия многих факторов.
  • Клетчатка с гигрофором , уникальная смазка, применение которой требует тщательного контроля со стороны врача.

Как правильно потреблять клетчатку для похудения

Чтобы похудеть, вы должны следовать правилам:

  • растительную пищу, клетчатку следует употреблять вместе с рыбой или мясом,
  • фрукты следует употреблять отдельно,
  • отруби лучше увлажнять, кефиром, йогуртом, чтобы не нанести вред организму,
  • пить большое количество жидкости в течение дня,
  • соблюдать низкокалорийную диету,
  • тщательно выбирать компоненты, учитывая ваши потребности.