Диета и образ жизни являются основными подходами к лечению женщин с СПКЯ , это главные компоненты здорового образа жизни. Узнайте, какие методы профилактики поликистоза яичников существуют.
Ешьте здоровую пищу
Ключевой частью здоровой диеты для СПКЯ является равномерное распределение углеводной пищи в течение дня. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить выбросы инсулина. Ешьте умеренное количество углеводов за один прием пищи, примерно четверть вашей тарелки.
В то время как потеря веса может привести к понижению инсулина, пища, которую вы едите, также может помочь снизить этот уровень. Это должны быть продукты, которые не повышают ваш инсулин. Изменение диеты с включением большого количества фруктов с низким гликемическим индексом и овощей, с невысоким содержанием белков может быть полезным. Сосредоточьтесь на низкоуглеводных продуктах, которые, как было показано, улучшают резистентность к инсулину.
Размер порции имеет значение: лучше всего регулировать уровень инсулина, с помощью количества углеводной пищи во время еды. Углеводные продукты , это зерно, фрукты, овощи, фасоль, бобовые, молоко и йогурт. Распределите эти продукты в течение всего дня.
Конечно, вы знаете, что здоровая диета важна при синдроме поликистозных яичников, но что именно это влечет за собой? Женщины с СПКЯ, которые питаются неправильно, имеют более высокие уровни гормонального дисбаланса (высокий тестостерон, лютеинизирующий гормон и уровни инсулина).
Диета должна включать в себя много фруктов и овощей, большое количество продуктов, с высоким содержанием клетчатки, продукты из необработанного зерна (овес, киноа), и рыба, богатая омега-3 жирами (лосось, тунец, форель), орехи, семена, и авокадо.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Одной диеты недостаточно, чтобы правильно управлять СПКЯ. Поскольку у женщин с поликистозом яичников более высокий уровень тестостерона, как правило, они наращивают мышцы легче, чем те, у кого нет синдрома. Мышечная масса увеличивает скорость метаболизма, поэтому калории сжигаются более эффективно, и это помогает лучше использовать глюкозу, в результате чего вырабатывается меньше инсулина.
Постарайтесь как минимум два дня посвящать тренировкам, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу.
Добавляйте больше активности в свой день: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйте свой автомобиль подальше от двери, или совершайте короткие прогулки в обеденный перерыв , это может изменить ваше здоровье и помочь вам производить меньше инсулина.
Высыпайтесь
Сон или его отсутствие могут существенно повлиять на здоровье женщин с СПКЯ. Отсутствие сна связано с большей резистентностью к инсулину и большим количеством проблем с потерей веса. Недостаточный сон также связан с большим потреблением углеводных продуктов.
Было доказано, что женщины с поликистозом яичников имеют более высокие показатели обструктивного апноэ во сне , состояние, которое вызывает прекращение дыхания. В то время как избыточный вес может быть фактором апноэ, причиной может также быть высокий уровень тестостерона, который влияет на рецепторы сна в мозге. Если вы храпите, плохо спите или чувствуете постоянную усталость в течение дня, подумайте о том, чтобы провести исследование, на определение апноэ. Лечение может привести к тому, что у вас будет больше энергии, и вы сможете легче потерять вес.
Удерживайте стресс
Стресс для многих людей это неотъемлемая часть дня. Если существует постоянное длительное напряжение, оно может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, привести к увеличению уровня кортизола и инсулина, способствующему увеличению веса.
Если вы чувствуете, что не можете избежать стрессовой ситуации, подумайте об управлении стрессом на основе осознания. Регулярная ходьба, медитация или йога , это действия, которые могут снизить уровень кортизола и инсулина у женщин с СПКЯ.
Следите за своим весом
При поликистозе яичников существуют большие проблемы с потерей веса. Инсулин это стимулятор аппетита, который способствует хранению жира, поэтому многие женщины быстро набирают вес. Следуя основным компонентам здорового образа жизни при СПКЯ, можно управлять своим весом.
Fad диеты способствуют экстремальной потере веса, также эффективны диеты йо-йо. Если вы боретесь с лишним весом, подумайте о консультации диетолога, который специализируется на синдроме поликистозных яичников.
Снизьте риск сердечных заболеваний
Сердечная болезнь , это убийца номер один среди женщин с СПКЯ. Они имеют гораздо больший риск развития атеросклероза, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина.
Регулярное сердечное упражнение усиливает сердечную мышцу и значительно снижает риск возникновения этих осложнений.
Следите за гормонами
Когда вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете, ваше тело питается жиром, который уже хранится в вашем теле. Это, конечно, помогает вам сбросить вес и уменьшить количество инсулина. Не только это, но и избыток жира влияет на ваши гормоны, а именно на производство эстрогенов. Сокращение некоторых из этих лишних жировых запасов может помочь контролировать ваши гормоны, и держать СПКЯ под контролем.
Принимайте инсулин-понижающие лекарства
Если диетические изменения недостаточны, а резистентность к инсулину подтверждена путем тестирования, вы можете обсудить вопрос о добавлении лекарственного средства, влияющего на инсулин, с вашим врачом. Многие женщины добились больших успехов в потере веса, комбинируя лекарства с изменениями образа жизни. Важно знать, однако, что эти препараты не были одобрены для использования при лечении СПКЯ.
Метформин обычно является первым выбором большинства врачей. Он работает, увеличивая чувствительность клеток к инсулину, а также подавляет выработку глюкозы печенью. Для многих женщин прием этого лекарства может помочь восстановить регулярную овуляцию и цикл.
Глитазоны , это еще один класс препаратов, которые иногда используются либо отдельно, либо совместно с метформином. Они непосредственно снижают чувствительность к инсулину и имеют меньше побочных эффектов для желудочно-кишечного тракта, чем метформин. Кроме того, женщины, принимающие глитазоны, могут фактически набирать вес, а не терять его.
Используйте инсулин-понижающие добавки
Одним из наиболее широко изученных пищевых добавок в популяции СПКЯ является инозит. Доказано, что сочетание мио (MYO) и d-гиро-инозитола (DCI) в соотношении 40:1 улучшает многие метаболические и репродуктивные аспекты поликистоза яичников. Эти преимущества включают улучшение холестерина, инсулина, андрогенов и веса.
N-ацетилцистеин (NAC) является антиоксидантом, действие которого было доказано в нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом и вашим врачом при выборе пищевых добавок.
Управление резистентности к инсулину может быть ключевым фактором, помогающим женщинам с СПКЯ похудеть. Сделав несколько важных изменений своего образа жизни, вы можете помочь вашему телу увеличить ответ на инсулин и, возможно, уменьшить производство андрогенов. Это может помочь избавиться от симптомов, восстановить регулярную овуляцию и предотвратить долгосрочные хронические состояния.
