Гликемический индекс и гликемическая нагрузка , это две концепции, которые часто появляются во многих диетах и, прежде всего, в диетах, связанных с синдромом поликистозных яичников.
Я ем углеводы, что происходит в моем теле
Когда человек ест углеводы, в крови увеличивается глюкоза. Для снижения уровня сахара в крови вам необходим инсулин.
Инсулин , это гормон, который позволяет переносить сахар (глюкозу) из крови в клетки. Этот гормон в нормальных условиях связывается с рецепторами в данной ткани, а затем происходит реакция, при которой клетки принимают глюкозу.
Дефект передачи затрагивает 50% женщин с СПКЯ (неизвестно, почему это происходит). Однако это приводит к увеличению производства инсулина, что дает организму сигнал уменьшить количество рецепторов, которые должны его захватывать. Когда клетки не реагируют на инсулин (резистентность), уровень глюкозы в крови увеличивается (в тестах наблюдается аномальный инсулин и глюкоза).
Поджелудочная железа затем продолжает выделять больше инсулина (гиперинсулинемия) , это, в свою очередь, стимулирует яичники для производства андрогенов и тестостерона, что снижает чувствительность к этому гормону. Повышенные уровни андрогенов приводят к нарушениям менструального цикла, развитию кисты яичника, гипертрихозу и другим связанным с ним расстройствам. Высокий уровень инсулина может увеличить аппетит, который приводит к избыточному весу. Это порочный круг , избыточные андрогены вызывают резистентность тканей и гиперинсулинемию, а избыток инсулина вызывает гиперандрогению.
Рекомендуемая диета для женщин с СПКЯ , это та, которая не вызывает чрезмерной секреции инсулина (большинство женщин имеют резистентность). Может ли такая диета подойти женщинам, у которых нет резистентности к инсулину? Да, диета с низким гликемическим индексом просто сделает вас здоровее, потому что в основном ингредиенты с низким ГИ , это здоровые продукты.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Поедая углеводы, мы увеличиваем уровень глюкозы. Исходя из этого, были вычислены продукты, которые вызывают увеличение уровня сахара в крови и скорость абсорбции углеводов.
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой классификацию углеводов по скорости их абсорбции (высокий индекс , это продукты, которые очень быстро поглощаются и быстро повышают уровень глюкозы), в то время как гликемическая нагрузка (ГН) учитывает содержание углеводов в продукте.
Пищевой продукт с гликемическим индексом:
- высокий (больше 70),
- средний (от 55 до 70),
- низкий (меньше 55).
Гликемический индекс , не единственный показатель, который следует учитывать при использовании диеты
Немного теории
Гликемический индекс , это область под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 минут после потребления 50 г доступных углеводов, содержащихся в тестируемом продукте, она выражается в отношении гликемического ответа на такое же количество углеводов (50 г), полученных из эталонного продукта, который чаще всего является глюкозой (ГИ = 100). Значение ГИ рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой продукта, испытываемого областью под гликемической кривой глюкозы, и затем умножения на 100. Нижнее значение ГИ указывает на более низкий гликемический прирост, который вызывает продукт.
Более низкое значение индекса и нагрузки указывает на меньшее увеличение постпрандиальной глюкозы.
Более высокая гликемическая нагрузка продукта означает большее увеличение уровня глюкозы в крови.
Использование диеты с высоким ГИ приводит к гипергликемии после приема пищи (с последующим быстрым выбросом) и гиперинсулинемии, особенно у людей с ожирением и резистентностью к инсулину.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка , это числовое значение, которое говорит о количестве углеводов в продукте.
Распределение продуктов за счет гликемической нагрузки
- низкий (меньше 10),
- средний (от 11 до 19),
- высокий (больше 20).
Как рассчитать гликемическую нагрузку
ГН = гликемический индекс данного продукта Х количество углеводов (г) / 100
Примеры:
Банан 100 г = 72 (индекс) х 22г (углеводы) / 100 = 15,84 (средний уровень)
Арбуз 100 г = 75 х 8г (углеводы) / 100 = 6 (низкий уровень)
Это значит, что арбуз имеет высокую скорость абсорбации, а, следовательно, быстро повышает уровень глюкозы в крови, но так как ГН очень мала, , это не должно вызывать повышенную потребность в инсулине. Банан напротив, имеет высокий ГИ и средний уровень ГН, что может привести к увеличению уровня глюкозы в крови и «агрессивной» секреции инсулина.
Высокий индекс и чувство голода
Лабораторные тесты показали, что продукты с низким гликемическим индексом более насыщены, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более быстрое увеличение и снижение уровня глюкозы в крови, а также большее выделение инсулина. Такие прыжки являются сигналом для тела, что он должен понижать уровень глюкозы , вырабатывать инсулин. После еды сахар резко падает, что вызывает повышенный аппетит. В диете с низким индексом это не происходит, потому что все стабильно и ровно.
Важно!
Представьте себе 3 яблока и сок из 3 яблок. Продуктом, который приведет к большему увеличению глюкозы, конечно, является сок, несмотря на то, что у 3 яблок есть еще мякоть и кожица. Происходит это потому, что сок , это фруктоза, которая подается «,на блюдечке»,, а в яблоке есть плоть, препятствующая ее всасыванию.
Стоит знать, что волокно увеличивает время поглощения сахара. Оно снижает гликемический индекс пищевых продуктов.
Как рассчитать гликемический индекс
Чтобы лучше понять, возьмите калькулятор и сделайте несколько примеров вместе с нами. Мы вычислим гликемический индекс фруктового салата , черника с бананом.
Вычислим
Шаг 1
Мы проверяем таблицу (доступную в интернете), сколько углеводов и волокна в чернике и бананах. Из общего количества углеводов следует вычесть волокно, и мы получим биодоступные углеводы.
100 г черники
Углеводы 14,5 г
Волокно 4,5 г
Доступные углеводы 14,5 , 4,5 = 10 г
100 г банан
Углеводы 23,5 г
Волокно 1,7 г
Доступные углеводы 23,5 , 1,7 = 21,8 г
Шаг 2
Мы подсчитываем все углеводы 10 г + 21,8 г = 31,8 г
Мы вычисляем процент углеводов из черники:
31,8 г составляет 100%
10 г черники составляет Х%
100 х 10 / 31,8 = 31,4%
Мы вычисляем процент углеводов банана:
31,8 г составляет 100%
21,8 г банана составляет Х%
100 х 21,8 / 31,8 = 68,55%
Мы рассчитываем индекс нашего фруктового салата. Черника имеет индекс 37, а у банана , 60
Черника имеет гликемический индекс 37 х 31,4% = 11,61
Банан имеет гликемический индекс 60 х 68,55% = 41,13
Шаг 3
Гликемический индекс нашего блюда составляет 11,61 + 41,13 = 52,74
Таким образом, мы придумали блюдо на верхнем пределе индекса 52,74, несмотря на то, что мы использовали фрукты с высоким гликемическим индексом. Использование зеленого банана уменьшит гликемический индекс.
Гликемический индекс обеда
Шаг 1
Мы едим на обед
Гречневая крупа 100 г , ГИ 40, углеводы 69,3 г, волокно 5,9 г = 63,4 (углеводы , волокно = усваиваемые углеводы)
Курица 100 г , ГИ 0
Морковь 100 г , ГИ 63, углеводы 9 г, волокно 4 г = 5
Перец 100 г , ГИ 20, углеводы 6,6 г, волокно 2,5 г = 4,1
Брокколи 100 г , ГИ 20, углеводы 5 г, волокно 2,5 г = 2,5
Шаг 2
Подсчет всех перевариваемых углеводов 63,4 г + 5 г + 4,1 г + 2,5 г = 75 г
Мы вычисляем процент углеводов гречки: 100 х 63,4 / 75 = 84,5%
Вычислите процент углеводов из моркови: 100 х 5 / 75 = 6,6%
Процент углеводов из перца: 100 х 2,5 / 75 = 3,3%
Углеводы из брокколи: 100 х 4,1 / 75 = 5,4%
Шаг 3
Гречка имеет ГИ 40 х 84,5% = 33,81
Вареная морковь имеет ГИ 63 х 6,6% = 4,15
Перец имеет ГИ 20 х 3,3% = 0,66
В каких продуктах содержится волокно
Волокно , это не только фрукты и овощи, вы найдете его в крупах, цельных зернах, отрубях.
Малина чашка , 8,0
Груша средняя , 5,5
Яблоко среднее , 4,4
Банан средний , 3,1
Апельсин средний , 3,1
Клубника чашка , 3,0
Черника чашка , 2,0
Отруби 3/4 стакана , 5,5
Брокколи чашка , 5,1
Как могут помочь такие вычисления? Если вы подумываете о добавлении продукта с высоким гликемическим индексом в блюдо, и боитесь, что оно может нарушить вашу диету , вы уже знаете, как это понять, , вам нужно просто добавить к блюду продукт с высоким содержанием волокна.
Люди, которые имеют повышенную резистентность к инсулину иногда должны есть приготовленную морковь, свеклу, картофель и фрукты , это всего лишь вопрос состава блюд и пропорций.
В итоге: волокно уменьшает поглощение углеводов.
Исследования показывают, что диеты, содержащие более 50 граммов клетчатки в день, используются для улучшения гликемии у людей с диабетом. Человек в среднем должен есть 20-35 г клетчатки в день.
