Что такое гликемический индекс и как его рассчитать

Гликемический индекс продуктов

полезные продуктыГликемический индекс и гликемическая нагрузка , это две концепции, которые часто появляются во многих диетах и, прежде всего, в диетах, связанных с синдромом поликистозных яичников.

Я ем углеводы, что происходит в моем теле

Когда человек ест углеводы, в крови увеличивается глюкоза. Для снижения уровня сахара в крови вам необходим инсулин.

Инсулин , это гормон, который позволяет переносить сахар (глюкозу) из крови в клетки. Этот гормон в нормальных условиях связывается с рецепторами в данной ткани, а затем происходит реакция, при которой клетки принимают глюкозу.

Дефект передачи затрагивает 50% женщин с СПКЯ (неизвестно, почему это происходит). Однако это приводит к увеличению производства инсулина, что дает организму сигнал уменьшить количество рецепторов, которые должны его захватывать. Когда клетки не реагируют на инсулин (резистентность), уровень глюкозы в крови увеличивается (в тестах наблюдается аномальный инсулин и глюкоза).

Гликемический индекс продуктов

Поджелудочная железа затем продолжает выделять больше инсулина (гиперинсулинемия) , это, в свою очередь, стимулирует яичники для производства андрогенов и тестостерона, что снижает чувствительность к этому гормону. Повышенные уровни андрогенов приводят к нарушениям менструального цикла, развитию кисты яичника, гипертрихозу и другим связанным с ним расстройствам. Высокий уровень инсулина может увеличить аппетит, который приводит к избыточному весу. Это порочный круг , избыточные андрогены вызывают резистентность тканей и гиперинсулинемию, а избыток инсулина вызывает гиперандрогению.

Рекомендуемая диета для женщин с СПКЯ , это та, которая не вызывает чрезмерной секреции инсулина (большинство женщин имеют резистентность). Может ли такая диета подойти женщинам, у которых нет резистентности к инсулину? Да, диета с низким гликемическим индексом просто сделает вас здоровее, потому что в основном ингредиенты с низким ГИ , это здоровые продукты.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Поедая углеводы, мы увеличиваем уровень глюкозы. Исходя из этого, были вычислены продукты, которые вызывают увеличение уровня сахара в крови и скорость абсорбции углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой классификацию углеводов по скорости их абсорбции (высокий индекс , это продукты, которые очень быстро поглощаются и быстро повышают уровень глюкозы), в то время как гликемическая нагрузка (ГН) учитывает содержание углеводов в продукте.

гликемический индекс

Пищевой продукт с гликемическим индексом:

  • высокий (больше 70),
  • средний (от 55 до 70),
  • низкий (меньше 55).

Гликемический индекс , не единственный показатель, который следует учитывать при использовании диеты

Немного теории

Гликемический индекс , это область под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 минут после потребления 50 г доступных углеводов, содержащихся в тестируемом продукте, она выражается в отношении гликемического ответа на такое же количество углеводов (50 г), полученных из эталонного продукта, который чаще всего является глюкозой (ГИ = 100). Значение ГИ рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой продукта, испытываемого областью под гликемической кривой глюкозы, и затем умножения на 100. Нижнее значение ГИ указывает на более низкий гликемический прирост, который вызывает продукт.

Более низкое значение индекса и нагрузки указывает на меньшее увеличение постпрандиальной глюкозы.

Более высокая гликемическая нагрузка продукта означает большее увеличение уровня глюкозы в крови.

Использование диеты с высоким ГИ приводит к гипергликемии после приема пищи (с последующим быстрым выбросом) и гиперинсулинемии, особенно у людей с ожирением и резистентностью к инсулину.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка , это числовое значение, которое говорит о количестве углеводов в продукте.

Распределение продуктов за счет гликемической нагрузки

  • низкий (меньше 10),
  • средний (от 11 до 19),
  • высокий (больше 20).

ГИ конфет

Как рассчитать гликемическую нагрузку

ГН = гликемический индекс данного продукта Х количество углеводов (г) / 100

Примеры:

Банан 100 г = 72 (индекс) х 22г (углеводы) / 100 = 15,84 (средний уровень)

Арбуз 100 г = 75 х 8г (углеводы) / 100 = 6 (низкий уровень)

Это значит, что арбуз имеет высокую скорость абсорбации, а, следовательно, быстро повышает уровень глюкозы в крови, но так как ГН очень мала, , это не должно вызывать повышенную потребность в инсулине. Банан напротив, имеет высокий ГИ и средний уровень ГН, что может привести к увеличению уровня глюкозы в крови и «агрессивной» секреции инсулина.

Высокий индекс и чувство голода

Лабораторные тесты показали, что продукты с низким гликемическим индексом более насыщены, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более быстрое увеличение и снижение уровня глюкозы в крови, а также большее выделение инсулина. Такие прыжки являются сигналом для тела, что он должен понижать уровень глюкозы , вырабатывать инсулин. После еды сахар резко падает, что вызывает повышенный аппетит. В диете с низким индексом это не происходит, потому что все стабильно и ровно.

Важно!

Представьте себе 3 яблока и сок из 3 яблок. Продуктом, который приведет к большему увеличению глюкозы, конечно, является сок, несмотря на то, что у 3 яблок есть еще мякоть и кожица. Происходит это потому, что сок , это фруктоза, которая подается &#171,на блюдечке&#187,, а в яблоке есть плоть, препятствующая ее всасыванию.

Стоит знать, что волокно увеличивает время поглощения сахара. Оно снижает гликемический индекс пищевых продуктов.

Как рассчитать гликемический индекс

Чтобы лучше понять, возьмите калькулятор и сделайте несколько примеров вместе с нами. Мы вычислим гликемический индекс фруктового салата , черника с бананом.

Вычислим

Шаг 1

Мы проверяем таблицу (доступную в интернете), сколько углеводов и волокна в чернике и бананах. Из общего количества углеводов следует вычесть волокно, и мы получим биодоступные углеводы.

100 г черники

Углеводы 14,5 г

Волокно 4,5 г

Доступные углеводы 14,5 , 4,5 = 10 г

100 г банан

Углеводы 23,5 г

Волокно 1,7 г

Доступные углеводы 23,5 , 1,7 = 21,8 г

Шаг 2

Мы подсчитываем все углеводы 10 г + 21,8 г = 31,8 г

Мы вычисляем процент углеводов из черники:

31,8 г составляет 100%

10 г черники составляет Х%

100 х 10 / 31,8 = 31,4%

Мы вычисляем процент углеводов банана:

31,8 г составляет 100%

21,8 г банана составляет Х%

100 х 21,8 / 31,8 = 68,55%

Мы рассчитываем индекс нашего фруктового салата. Черника имеет индекс 37, а у банана , 60

Черника имеет гликемический индекс 37 х 31,4% = 11,61

Банан имеет гликемический индекс 60 х 68,55% = 41,13

Шаг 3

Гликемический индекс нашего блюда составляет 11,61 + 41,13 = 52,74

Таким образом, мы придумали блюдо на верхнем пределе индекса 52,74, несмотря на то, что мы использовали фрукты с высоким гликемическим индексом. Использование зеленого банана уменьшит гликемический индекс.

вкусный обед

Гликемический индекс обеда

Шаг 1

Мы едим на обед

Гречневая крупа 100 г , ГИ 40, углеводы 69,3 г, волокно 5,9 г = 63,4 (углеводы , волокно = усваиваемые углеводы)

Курица 100 г , ГИ 0

Морковь 100 г , ГИ 63, углеводы 9 г, волокно 4 г = 5

Перец 100 г , ГИ 20, углеводы 6,6 г, волокно 2,5 г = 4,1

Брокколи 100 г , ГИ 20, углеводы 5 г, волокно 2,5 г = 2,5

Шаг 2

Подсчет всех перевариваемых углеводов 63,4 г + 5 г + 4,1 г + 2,5 г = 75 г

Мы вычисляем процент углеводов гречки: 100 х 63,4 / 75 = 84,5%

Вычислите процент углеводов из моркови: 100 х 5 / 75 = 6,6%

Процент углеводов из перца: 100 х 2,5 / 75 = 3,3%

Углеводы из брокколи: 100 х 4,1 / 75 = 5,4%

Шаг 3

Гречка имеет ГИ 40 х 84,5% = 33,81

Вареная морковь имеет ГИ 63 х 6,6% = 4,15

Перец имеет ГИ 20 х 3,3% = 0,66

В каких продуктах содержится волокно

Волокно , это не только фрукты и овощи, вы найдете его в крупах, цельных зернах, отрубях.

Малина чашка , 8,0

Груша средняя , 5,5

Яблоко среднее , 4,4

Банан средний , 3,1

Апельсин средний , 3,1

Клубника чашка , 3,0

Черника чашка , 2,0

Отруби 3/4 стакана , 5,5

Брокколи чашка , 5,1

Как могут помочь такие вычисления? Если вы подумываете о добавлении продукта с высоким гликемическим индексом в блюдо, и боитесь, что оно может нарушить вашу диету , вы уже знаете, как это понять, , вам нужно просто добавить к блюду продукт с высоким содержанием волокна.

Люди, которые имеют повышенную резистентность к инсулину иногда должны есть приготовленную морковь, свеклу, картофель и фрукты , это всего лишь вопрос состава блюд и пропорций.

В итоге: волокно уменьшает поглощение углеводов.

Исследования показывают, что диеты, содержащие более 50 граммов клетчатки в день, используются для улучшения гликемии у людей с диабетом. Человек в среднем должен есть 20-35 г клетчатки в день.